Da li je vežba bezbedna za starije osobe?

Uobičajena zabluda među starijom populacijom je da vežbanje nije bezbedno i da ga treba izbegavati. Ovo nije tačno i deluje protiv toga da stariji postižu i održavaju optimalno zdravlje. Fitnes je zapravo ključ zdravog starenja.

Žalosna je činjenica da starenje povećava rizik od mnogih bolesti, prema američkim centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Ali zato redovna fizička aktivnost pomaže u smanjenju rizika od raznih stanja, kao što su dijabetes tipa 2, bolesti srca, rak i demencija.

Fizička aktivnost je bezbedna za starije osobe kada se radi pravilno i neophodna je za zdrav život. Lekari, fizioterapeuti i lični treneri širom sveta stalno podržavaju potrebu za vežbanjem među starijom populacijom.

Kevin Robinson, dr fizioterapeut i profesor ortopedije i kineziologije, istakao je neke opšte smernice za bezbedno vežbanje za starije osobe.​

- Fokusirajte se na aktivnosti sa malim uticajem, kao što su vežbe u vodi, ležeći bicikli za vežbanje i eliptični trenažeri.

- Pridružite se programima koji se često nude u lokalnim zdravstvenim klubovima. Obično su pokriveni osiguranjem i dizajnirani su posebno za starije osobe. Jedna od prednosti ovih programa je što možete da steknete prijateljstva, što će vam pomoći da ih redovno pohađate.

- Fokusirajte se na određene mišićne grupe kao što su kvadricepsi (butine), bicepsi i trbušnjaci i znajte svoje granice.

- Neka vežbe istezanja i ravnoteže budu deo vašeg redovnog programa vežbanja.

Najbolje vežbe za starije

Najbolje vežbe će zavisiti od faktora kao što su nivo vaše kondicije i bilo koja medicinska stanja koja zahtevaju ograničen ili modifikovan pristup. Nikad nije kasno da započnete dobar program vežbanja.

1. Umeren kardio

Stručnjaci definišu umerenu aerobnu aktivnost, takođe poznatu kao kardio, kao 5 ili 6 na skali od jedan (mirno sedenje) do 10 (naporan rad). Ipak, sve zavisi od stanja tela...

Hodanje je uobičajen oblik umerenih kardio vežbi, posebno popularan kod starijih osoba.

- Šetnja može biti odlična aktivnost. Ali mnogi ljudi sa artritisom ne mogu da tolerišu hodanje i prelaze ozbiljnu kilometražu. To je zato što je prosečna sila reakcije tla koja prolazi kroz koleno 1,2 do 1,5 puta veća od telesne težine osobe. Dakle, ono što izgleda kao minimalna aktivnost može biti previše - objasnio je Robinson.

Zbog toga Robinson preporučuje vežbe u vodi za pacijente sa artritisom u nogama ili stopalima.

- Time se smanjuju sile kroz koleno za 50 do 75 odsto u odnosu na hodanje po zemlji - naveo je on.

Drugi oblici umerenog kardio vežbanja uključuju planinarenje, trčanje ili obavljanje određenih poslova (kao što je grabljanje lišća), neke vrste joge, vožnju bicikla i korišćenje eliptičnog trenažera.

2. Lagane vežbe snage

Erin Štimac, lični trener i instruktor grupnih vežbi, kaže da je funkcionalno kretanje osnova za održavanje samostalnosti, smanjenje rizika od povreda i poboljšanje ukupnog kvaliteta života. Erin preporučuje uključivanje vežbi snage koje pokrivaju osnovne funkcionalne pokrete:

Čučnjevi (sedeći i stojeći): Vežbe čučnjeva su od vitalnog značaja za normalan svakodnevni život i doprinose poboljšanju pokretljivosti i stabilnosti.

Savijanje: Neophodno za zadatke kao što su podizanje predmeta, vežbe na šarkama jačaju donji deo leđa i promovišu fleksibilnost.

Guranje (telesna težina ili predmeti): Guranje povećava snagu gornjeg dela tela i podržava aktivnosti poput ustajanja sa zemlje ili podizanja predmeta.

Povlačenje (prema telu): Ovo jača mišiće leđa i neophodno je za održavanje držanja i ravnoteže.

Nošenje je takođe odlična vežba - svakodnevni život često zahteva da ionako nosite predmete sa jedne tačke na drugu. Pokazalo se da je smanjena snaga stiska usko povezana sa smrtnošću, predviđajući rizik od rane smrti više nego krvni pritisak.

Neke specifične, lagane vežbe snage koje preporučuje lekar, a koje mogu uključivati funkcionalne pokrete uključuju podizanje tegova, korišćenje elastičnih otpornih traka, baštovanstvo, vežbe sa telesnom težinom kao što su zgibovi ili sklekovi i razne poze iz joge.

3. Vežbe ravnoteže

Uobičajeno je da starije osobe imaju problema sa ravnotežom. Međutim, treba da znate da dobar balans smanjuje rizik od padova.

„Da biste poboljšali ravnotežu, morate da radite aktivnosti ravnoteže u kratkim vremenskim periodima tokom dana, a ne 10 do 15 minuta jednom dnevno“, rekao je Robinson.

On preporučuje sledeće aktivnosti ravnoteže, koje se obično mogu bezbedno obavljati kod kuće:

Stanite na obe noge ispred stola. Odvojite vreme da vidite koliko dugo možete da zadržite ravnotežu bez ponovnog udaranja o sto. Ponovite ovu aktivnost tri do pet puta tokom dana dok ne postignete tri perioda od 45 sekundi. Kada to postignete, pređite na sledeću vežbu.

Ponovite gornju vežbu ravnoteže, ali ovaj put zatvorite oči.

Joga je takođe uobičajen oblik vežbanja za koji se zna da poboljšava ravnotežu, prema Johns Hopkins Medicine.

Vežbe koje stariji ljudi treba da izbegavaju

Da li postoje posebne vežbe koje bi stariji trebalo da izbegavaju? Erin ističe da je odgovor uglavnom ne.

– Suprotno uvreženom mišljenju, nema potrebe da stariji izbegavaju bilo kakve specifične pokrete. Strah od povrede ne bi trebalo da ih odvrati od upuštanja u trening snage. Umesto da se fokusiramo na ograničenja, trebalo bi da istražimo koji pokreti odgovaraju svakom pojedincu - naveo je trener.

Ako imate bolest, stanje ili povredu koja uključuje fizička ograničenja, uvek treba da sledite uputstva svog lekara, ali ipak možete pronaći načine da postignete fizičku spremnost. Jednostavno, tako nešto zahteva modifikaciju i usmeravanje.

Ne postoji univerzalni pristup, a svaka starija osoba zaslužuje prilagođeni program koji jača snagu i sposobnost, uzimajući u obzir individualne potrebe.

– Prihvatajući personalizovane planove i razbijajući mitove, osnažujemo starije odrasle da vode aktivan i ispunjen život – zaključila je ona, piše msn.com.