Naime, osoba koja hrče često ometa partnera da se dobro naspava, što može biti stresno. "Hrkanje može stvoriti ozbiljne probleme u braku," kaže Daniel P. Slaughter, MD, otorinolaringolog i stručnjak za hrkanje u Capital Otolaryngology u Ostinu, Texas.

Osim što je hrkanje neprijatnost, 75% ljudi koji hrču ima opstruktivnu apneju u snu (kada se disanje prekida tokom spavanja na kratko), što povećava rizik od razvoja srčanih oboljenja, dodaje Slaughter. Budite oprezni pre nego što krenete da se lečite samostalno uz sredstva bez recepta dok ne proverite stanje sa svojim lekarom, savetuje Sudhansu Chokroverty, MD, FRCP, FACP, direktor programa za kliničku neurofiziologiju i medicinu sna u JFK Medical Center u Edizonu, N.J. "Mnogi proizvodi protiv hrkanja se reklamiraju bez naučnih studija koje podržavaju njihove tvrdnje," naglašava Chokroverty, koji je i profesor neuroznanosti na Seton Hall University.

Umesto toga, pokušajte s ovim prirodnim rešenjima i promenama životnih navika koje mogu pomoći da prestanete da hrčete.

1. Promenite poziciju spavanja

Spavanje na leđima može uzrokovati da se koren jezika i meko nepce sruše prema zadnjem zidu grla, što dovodi do vibriranja tokom sna. Spavanje na boku može pomoći da se to spreči.

"Jastuk za telo (dugi jastuk koji podržava celo telo) je lako rešenje," kaže Slaughter. "Omogućava vam da ostanete na boku i može napraviti značajnu razliku."

Prilepljivanje teniskih lopti na leđa pidžame može vas sprečiti da spavate na leđima, dodaje Chokroverty. "Možete takođe podići deo kreveta gde je glava, što otvara nosne puteve i može pomoći da se spreči hrkanje, ali može izazvati bol u vratu."

Ako hrkanje ne prestaje bez obzira na poziciju spavanja, uzrok može biti opstruktivna apneja u snu. "U tom slučaju, obavezno se obratite lekaru," savetuje Chokroverty.

2. Izgubite kilograme

Gubitak težine pomaže nekim ljudima, ali ne svima. "Mršavi ljudi takođe hrču," ističe Slaughter.

Ako ste dobili na težini i počeli da hrćete, a pre toga niste hrkali, gubitak težine može pomoći. "Kada dobijete na težini oko vrata, to steže unutrašnji prečnik grla, čineći ga sklonijim kolapsu tokom sna, što izaziva hrkanje," objašnjava Slaughter.

3. Izbegavajte alkohol

Alkohol i sedativi smanjuju tonus mišića u zadnjem delu grla, čineći vas sklonijim hrkanju. "Konzumiranje alkohola četiri do pet sati pre spavanja pogoršava hrkanje," kaže Chokroverty. "Ljudi koji obično ne hrču mogu da rzviju ovu naviku nakon ispijanja određene količine alkohola."

4. Praktikujte dobre navike spavanja

Loše navike spavanja (poznate i kao loša "higijena" spavanja) mogu imati sličan efekat kao i konzumacija alkohola, objašnjava Slaughter. Na primer, raditi dugo bez dovoljno sna znači da ste preumorni kada konačno legnete. "Spavate duboko i snažno, a mišići postaju opušteniji, što dovodi do hrkanja," dodaje on.

5. Otvorite nosne puteve

Ako hrkanje počinje iz nosa, održavanje nosnih puteva otvorenima može pomoći. To omogućava da vazduh prolazi sporije, objašnjava Slaughter. "Zamislite usko crevo kroz koje prolazi voda. Što je crevce uže, to brže voda prolazi kroz njega." Vaši nosni putevi funkcionišu slično. Ako je vaš nos zapušen ili sužен zbog prehlade ili druge blokade, brzi protok vazduha je skloniji izazivanju hrkanja.

Topla kupka pre spavanja može pomoći u otvaranju nosnih puteva, savetuje Slaughter. Držite bočicu slanog rastvora u kupatilu. "Isperite nos dok se tuširate da biste otvorili puteve," dodaje on.

Možete takođe koristiti posudu za ispiranje nosnih puteva slanim rastvorom. Nosne trake takođe mogu pomoći da podignu nosne puteve i otvore ih — ako je problem u nosu, a ne u mekom nepcu.

6. Promenite jastuke

Alergeni u vašoj spavaćoj sobi i na jastucima mogu doprineti hrkanju. Kada ste poslednji put brišući prašinu na plafonskom ventilatoru? Kada ste poslednji put zamenili jastuke? Grinje se nagomilavaju u jastucima i mogu izazvati alergijske reakcije koje dovode do hrkanja. Dozvoljavanje ljubimcima da spavaju na krevetu uzrokuje da udišete dlake, što je još jedan uobičajeni iritant.

"Ako se tokom dana osećate dobro, a noću imate problema, ovo može doprineti vašem hrkanju," napominje Slaughter.

Stavite jastuke u sušilicu svaka dva nedelje i menjajte ih svaka šest meseci kako biste smanjili broj grinja i alergena. Takođe, držite ljubimce van spavaće sobe. Budite oprezni pre nego što potrošite novac na specijalne jastuke dizajnirane za sprečavanje hrkanja, upozorava Chokroverty. "Mogu delovati tako da podižu vašu glavu, što rešava probleme sa nosom, ali mogu izazvati bolove u vratu."

7. Održavajte dobar nivo hidratacije

Pijte dovoljno tečnosti. "Sekret u vašem nosu i mekom nepcu postaje lepljiviji kada ste dehidrirani," objašnjava Slaughter. "To može povećati hrkanje." Prema Institutu za medicinu, zdrave žene bi trebalo da unose oko 11 šolja vode (iz svih pića i hrane) dnevno; muškarci treba da unose oko 16 šolja.

Sve u svemu, dovoljno spavajte, spavajte na boku, izbegavajte alkohol pre spavanja i koristite toplu kupku ako su nosni putevi zapušeni, savetuje Slaughter. "Ove jednostavne prakse mogu napraviti veliku razliku u smanjenju hrkanja", prenosi WebMD.