Kako objašnjava nutricionistički terapeut Rhian Stephenson, gvožđe je neophodno za proizvodnju hemoglobina, proteina u našim crvenim krvnim zrncima koji prenosi kiseonik do tkiva, i mioglobina, proteina u mišićima koji skladišti kiseonik, piše Glamour.

Nedostatak gvožđa, koji može dovesti do anemije, čest je, naročito kod žena. "Manjak gvožđa može biti teško prepoznati jer se njegovi simptomi često preklapaju sa simptomima drugih uobičajenih stanja. Umor ili otežano disanje mogu se lako pripisati stresu, dok se promene raspoloženja i glavobolje mogu pogrešno tumačiti kao znakovi dehidracije ili drugih nutritivnih nedostataka", objašnjava nutricionistkinja Riya Lakhani-Kanji.

Preporučeni dnevni unos gvožđa za muškarce iznosi 8 mg, dok je za žene 18 mg, a ta količina se povećava tokom trudnoće. "Kada žene prestanu da dobijaju menstruaciju, njihove potrebe za gvožđem postaju iste kao kod muškaraca", objašnjava Stephenson. Gubitak krvi tokom menstruacije jedan je od glavnih uzroka anemije kod žena.

"Za razliku od drugih vitamina i minerala, višak gvožđa ne možemo da izbacimo iz organizma", kaže Stephenson. Savremena ishrana takođe doprinosi nedostatku gvožđa jer unosimo manje proteina. Osobe sa probavnim problemima, uključujući simptome iritabilnog creva i upalne bolesti creva, takođe su u većem riziku jer ta stanja mogu da spreče apsorpciju gvožđa.

"Vaše telo pametno koristi svoje rezerve gvožđa kako bi neko vreme nadoknadilo manjak, zbog čega početne simptome možete lako prevideti. Međutim, kako se te rezerve smanjuju, simptomi poput umora, blede kože, suve kose i otežanog disanja postaju izraženiji", zaključuje Stephenson.

U nastavku su simptomi koji mogu da ukažu na manjak gvožđa u krvi. Međutim, ovi simptomi mogu da budu znak i drugih stanja, pa je test krvi jedini način da se potvrdi nedostatak gvožđa.

Osećate se umorno sve vreme:

Ako ste primetili značajan pad energije, proverite nivo gvožđa. "Budući da nedostatak gvožđa utiče na oksigenaciju tkiva, simptom može biti umor, fizički i psihički", napominje Stephenson. Vaše srce takođe mora više raditi kako bi pumpalo krv bogatu kiseonikom kroz telo, što može doprineti osećaju umora.

Lupanje srca:

Kada vam nedostaje gvožđa, "telo se bori da prenese dovoljno kiseonika, primoravajući srce da radi jače kako bi to nadoknadilo. Ovaj dodatni napor može dovesti do nepravilnih ili ubrzanih otkucaja srca, poznatih kao palpitacije. To je način na koji telo pokušava uneti dovoljno kiseonika u vitalne organe, čak i uz ograničene resurse", objašnjava nutricionistkinja Lakhani-Kanji.

Promene raspoloženja:

Gvožđe utiče na neurotransmitere, hemijske supstance koje mozak koristi za komunikaciju između ćelija. "Manjak gvožđa može uticati na raspoloženje jer gvožđe igra ulogu u proizvodnji neurotransmitera povezanih sa raspoloženjem, poput serotonina i dopamina", kaže Stephenson.

Kratak dah:

Ostajanje bez daha prilikom hodanja ili penjanja uz stepenice čest je simptom nedostatka gvožđa. "Kada nivo gvožđa opadne, telo proizvodi manje hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima odgovornog za prenos kiseonika kroz telo, što znači da manje kiseonika dopire do tkiva i organa. Ovaj nedostatak kiseonika primorava telo da radi više, što dovodi do osećaja nedostatka vazduha, čak i tokom svakodnevnih aktivnosti koje inače ne bi izazvale takvu reakciju", kaže Lakhani-Kanji.

Suva koža i proređena kosa:

Nedostatak kiseonika u ćelijama je ključni razlog zašto koža postaje suva, a kosa više opada ako imate anemiju. "Smanjena sposobnost stvaranja hemoglobina dovodi do smanjene oksigenacije i cirkulacije u vlasištu i tkivima, što s vremenom utiče na njihovo stanje", kaže Stephenson.

Krti nokti:

Kada vašem telu nedostaje gvožđa, nokti mogu postati vidljiv znak nedostatka. "Nedovoljno snabdevanje kiseonikom ležišta nokta može zaustaviti njihov rast i uticati na njihovo ukupno zdravlje, što dovodi do promena u obliku i teksturi", kaže Lakhani-Kanji. Karakterističan oblik, kada nokti postaju mekani i konkavni, medicinski poznat kao koilonihija, ukazuje na ozbiljan nedostatak gvožđa.

Uvek hladne ruke i noge:

Dva su moguća objašnjenja za stalno hladne ruke i stopala. Prvo je da nedostatak gvožđa ometa normalno funkcionisanje štitne žlezde, koja proizvodi hormone koji pomažu u regulaciji telesne temperature. Drugo je da "nedostatak gvožđa može da rezultira slabom cirkulacijom i nedostatkom kiseonika, što može uticati na boju i temperaturu ekstremiteta", kaže Stephenson.

Imate bleđu kožu nego inače:

"Crvena boja krvi potiče od hemoglobina", kaže nutricionistkinja Michaella Mazzoni za Glamour UK. "Kada ljudi imaju nizak nivo gvožđa, njihova krv može biti manje crvena, što koži daje bleđi, manje topao izgled." Drugi mogući znak je bleda ili bela unutrašnja strana donjeg kapka kada ga nežno povučete prema dole.

Česte glavobolje:

Gvožđe pomaže u snabdevanju tela kiseonikom, pa manjak gvožđa znači manje kiseonika u mozgu, što može dovesti do glavobolja i vrtoglavica.

Nemirne noge:

"Iako tačna veza nije potpuno jasna, istraživanja sugerišu da nizak nivo gvožđa u mozgu može da poremeti aktivnost dopamina, ključnog neurotransmitera uključenog u kontrolu kretanja. Ovaj poremećaj može izazvati nemirne, nekontrolisane osećaje u nogama", objašnjava Lakhani-Kanji.

Smanjen apetit:

Promene u hormonu grelinu takođe su moguća nuspojava niskog nivoa gvožđa. "Grelin je hormon gladi, a važan je jer vas tera da redovno jedete. Nizak nivo gvožđa povezan je s promenama u prirodnom metabolizmu i funkciji grelina, što se manifestuje kao slab apetit", kaže nutricionistkinja Michaella Mazzoni.

Afte u ustima:

"Nizak nivo gvožđa povezan je s promenama u oralnom zdravlju, poput povlačenja desni, suvoće usta, osetljivih zuba i desni, što vas može izložiti povećanom riziku od čireva u ustima", objašnjava Mazzoni.

Kod nedostatka gvožđa, lekar može savetovati povećanje unosa gvožđa putem dodataka ili dodavanjem različitih namirnica u ishranu. Apsorpciju gvožđa u organizmu možete poboljšati ako ga kombinujete s hranom bogatom vitaminom C. Prema Mazzoniju, limun, kivi i narandža su dobre opcije.

Ono što ne bi trebalo da radite je da unosite gvožđe uz čaj ili kafu. "Kofein može sprečiti apsorpciju dodataka gvožđa, aisto važi i za gvožđe u vašoj hrani", kaže Stephenson. Najbolje namirnice za povećanje unosa gvožđa su odrezak, jagnjetina, džigerica, tamno meso živine, sardine, školjke, sočivo, crni pasulj, spanać, kinoa, brokoli, a šećer možete zameniti melasom.