Kako dobar san doprinosi zdravoj težini?

Možda niste svesni, ali postoji direktna veza između kvaliteta sna i apetita narednog dana, što su istraživanja i potvrdila. Na primer, prema kliničkom istraživanju objavljenom u časopisu JAMA Internal Medicine, kada je 80 odraslih osoba koje su spavale manje od 6,5 sati produžilo vreme spavanja na 8,5 sati, nivo njihove energije se popravio, što je smanjilo potrebu za unosom više hrane tokom dana kako bi ostali energični. Takođe, studija objavljena u International Journal of Obesity pratila je navike spavanja i telesnu težinu 125 odraslih osoba tokom jedne godine i otkrila da što više kvalitetnog sna imate, to će vaša težina i procenat telesne masti biti zdraviji.

Ključ je u cirkadijalnom ritmu i načinu na koji loš ciklus spavanja može direktno uticati na hormone gladi. Prema psihološkinji specijalizovanoj za spavanje, Samini Ahmed Jauregui, naš cirkadijalni ritam ne reguliše samo ciklus spavanja i budnosti, već i druge biološke funkcije, poput telesne temperature, nivoa energije i vremena obroka. „Jedna od mnogih funkcija sna uključuje regulaciju hormona, uključujući one povezane s glađu, suzbijanjem apetita i izborom hrane“, objašnjava Jauregui. Konkretno, leptin, koji telu signalizira sitost, i grelin, koji stimuliše apetit. Nedostatak kvalitetnog sna narušava ravnotežu ovih hormona.

„Kada ne spavamo dovoljno ili kvalitetno, završavamo s nižim nivoima leptina i višim nivoima grelina“, kaže stručnjak za spavanje i lekar Michael J. Breus, što je loša kombinacija za one koji žele postići zdravu težinu. Loš san povećava apetit i smanjuje volju, što dovodi do većeg unosa hrane. Takođe, loš san negativno utiče na nivo energije, čineći ljude manje sklonima fizičkoj aktivnosti, što može uzrokovati neželjeno povećanje telesne mase.

Dovoljno kvalitetnog sna ima suprotan efekat – imaćete više energije, zdraviji apetit i jasnije signale gladi, što omogućava intuitivniju ishranu. Kvalitetan san utiče i na vrste hrane za kojima žudite tokom dana, jer nedostatak sna vodi do manjka energije. Što ste odmorniji, manje ćete želeti obroke i grickalice bogate šećerom i nezdravim mastima.

5 saveta za bolji san:

Pazite na unos pića

Breus savetuje da kofein unosite najkasnije do 14 časova. Onima koji vole da popiju piće pre spavanja preporučuje da ograniče alkohol na dva pića i da poslednji unos bude tri sata pre odlaska u krevet.

Upravljanje stresom

Stres je jedan od glavnih uzročnika problema sa spavanjem. Jauregui preporučuje da se stres rešava tokom dana, a ne neposredno pred spavanje. Kratki odmori, uživanje u omiljenim grickalicama, dodatna fizička aktivnost ili opuštanje mogu značajno poboljšati san.

Isključite se

Neurološkinja Allison Brager savetuje prekid aktivnosti koje vas drže budnima 90 minuta pre spavanja, uključujući posao koji izaziva stresne reakcije.

Stvorite prijatnu atmosferu

Kvalitet vašeg sna odražava se na higijeni spavanja, zato stvorite mirnu oazu u spavaćoj sobi. Smanjite upotrebu ekrana, postavite termostat na 16–19 stepeni i uživajte u udobnoj posteljini.

Odlazite na spavanje i budite se u isto vreme svakog dana

Doslednost je ključna za regulaciju cirkadijalnog ritma, koji zauzvrat reguliše vaš apetit. Kada otkrijete koliko vam je sna potrebno svake noći, pridržavajte se tog rasporeda, piše mbg.