Koristite duboko disanje

Duboko disanje je poznata metoda za smanjenje stresa i opuštanje, ako se pravilno izvodi. Počnite tako što ćete staviti ruku na stomak. Zatvorite oči i polako duboko udahnite kroz nos, vodeći računa da osetite kako vam se stomak podiže. Pokušajte da udahnete polako brojeći do šest. Izdahnite veoma polako, opet brojeći do šest, kroz usta.

– Kada polako i duboko dišete, dijafragma može da pomogne u opuštanju tela i uma – kaže dr Raj Dasgupta, specijalista za spavanje i docent kliničke medicine na Keck medicinskom fakultetu Univerziteta Južne Kalifornije.

Pokušajte sa vođenim meditacijama i opuštanjem mišića

Meditacija je odličan način za smirivanje uma. Međutim, ako nikada niste meditirali, pokušaj da zadržite koncentraciju može postati izvor stresa.

Isprobajte vođene aplikacije za meditaciju koje su namenjene spavanju. Neke od njih koriste delta talase, objasnila je dr Cynthia Ackrill, stručnjak za upravljanje stresom i urednica časopisa Contentment Američkog instituta za stres.

– Podesite video da se ponavlja. Lezite i slušajte, usporite disanje. Usredsredite se na vođenje, ili ako slušate muziku ili beli šum, fokusirajte se na disanje. Um će vas ometati, ali nemojte to osuđivati, samo se vratite na svoje disanje – savetuje Ackrill.

Ako je vaše telo i dalje napeto, pokušajte da dodate progresivno opuštanje mišića. Počevši od nožnih prstiju, udahnite i napnite mišiće u tom delu, zadržavajući napetost do 10 sekundi. Oslobodite se napetosti brzo i zamislite kako dišete kroz taj deo tela dok izdišete. Pomerajte se od nožnih prstiju ka ostalim mišićnim grupama u telu.

Zaustavite osećaj krivice

Ako imate problema sa nesanicom, verovatno ste svesni da nedostatak sna nije dobar za vas. Dakle, osim što vam se mozak aktivira zbog briga, počinjete da se brinete i zbog nedostatka sna. I kao i kod većine briga, možda sebe osuđujete zbog toga.

– Imajte saosećanje prema sebi – kaže Ackrill.

Da biste sprečili da vam um "juri" noću, napravite pauze tokom dana.

– Ako vam je mozak ceo dan na visokom nivou aktivnosti, teže je da se isključi. Usporite ga nekoliko puta dnevno sa petominutnim pauzama za disanje i opuštanje – savetuje Ackrill.

Izbegavajte gledanje na sat

Ako želite da se osećate još anksioznije zbog nespavanja, pogledajte na sat. Zato je važno da ne proveravate vreme.

– Nije problem ako imate jednu loše prospavanu noć, ali sama anksioznost može otežati povratak u san – kaže Dasgupta.

– Gledanje na sat može biti previše stimulativno, jer pokušavate da izračunate koliko vam je vremena ostalo za spavanje, što može otežati proces uspavljivanja – dodaje dr Bhanu Kolla, psihijatar i stručnjak za spavanje na Mayo klinici.

Izbegavajte alkohol pre spavanja

Ne pijte alkohol pre spavanja, upozorava Kolla, koji proučava vezu između poremećaja spavanja i zavisnosti.

– Kako se alkohol metabolizuje, stvara se acetaldehid, koji deluje stimulativno. Ako pijete previše alkohola pre spavanja, oko četiri sata kasnije može se pretvoriti u aldehid, što može poremetiti san i probuditi vas – objašnjava Kolla.

– Takođe, alkohol može izazvati česta buđenja zbog potrebe za mokrenjem, jer inhibira hormon antidiuretski hormon (ADH), što povećava proizvodnju urina – dodaje Dasgupta.

Zapišite svoje brige

Najbolje je osloboditi se briga što je pre moguće, kažu stručnjaci.

– Završite dan tako što ćete zapisati sve obaveze za sutra kako ne biste o tome razmišljali u tri ujutru. Istaknite hitnije zadatke kako biste imali jasniju sliku. Zapišite i ono što je prošlo dobro i budite zahvalni na tome. To možete učiniti na kraju radnog dana ili posle večere, pre nego što počnete sa opuštanjem – savetuje Ackrill.

Izbegavajte plavo svetlo i stimulaciju

Nemojte koristiti računar, pametni telefon ili tablet za zapisivanje svojih briga, upozoravaju stručnjaci.

Pravilo glasi: nema uređaja sa ekranima barem sat vremena pre spavanja, kaže dr Vsevolod Polotsky, vođa istraživanja spavanja na Medicinskom fakultetu Univerziteta Džons Hopkins.

– Umesto toga, napišite listu zadataka ili briga na papir, koristeći prigušeno svetlo – savetuje Polotsky. Ako želite da čitate, neka to bude papirna knjiga pod prigušenim svetlom, jer bilo koji izvor svetlosti sa LED spektrom može dodatno smanjiti nivo melatonina, objašnjava Polotsky.

Melatonin, poznat kao "hormon spavanja", pomaže da bolje spavamo tokom noći kada njegova koncentracija dostigne vrhunac.

Ustanite posle 20 minuta

Nemojte samo ležati i gledati u plafon. Ako se ne uspavate nakon 15-20 minuta, ustanite iz kreveta i otiđite u drugu prostoriju sa prigušenim svetlom. Radite nešto opuštajuće dok ponovo ne osetite pospanost.

– Probajte da čitate dosadnu knjigu ili rešite Sudoku, ali izbegavajte korišćenje telefona ili računara – savetuje Dasgupta.

– Radite ove aktivnosti dok ne postanete pospani i tek tada se vratite u krevet. Ako opet ne zaspite za deset minuta, ponovite postupak. Cilj je da krevet bude mesto koje povezujete sa spavanjem – objašnjava Kolla.

Krevet bi trebalo da služi samo za spavanje i seksualne aktivnosti, ništa više, zaključuje Polotsky, prenosi CNN.